睡姿不对，脊柱遭罪！来看看怎么躺更科学｜健康素养加油站

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　　睡姿对脊柱的影响因人而异，并不存在“哪种睡姿最伤脊柱”的说法。但是，相比正常睡姿，有一些睡姿会给脊柱造成更大的压力，进而可导致脊柱周围组织慢性损伤。如果您睡醒后出现脖颈僵硬、腰背酸痛等症状，应排查睡姿是否对脊柱造成了异常应力、软组织受到持续牵拉。

　　“还阳卧” 睡姿即身体自然平躺，双侧的髋关节放松，两脚心贴在一起，双腿向两侧展开紧贴床面。该睡姿有助于维持脊柱序列对齐，保持自然的生理曲线，减少脊柱和肌肉的压力。但是，也存在短板，保持“还阳卧”时，膝关节常常处于屈曲位，可能会加重膝关节半月板原有损伤。另外，膝关节长时间维持屈曲位，可引起减缓下肢静脉回流。因此，有半月板损伤及静脉曲张的患者应避免“还阳卧”睡姿。

　　“投降式” 睡姿即双手举过头顶的仰卧睡姿。这种睡姿的好处是，类似“扩胸”的动作，有一定改善呼吸的作用。但如果长时间保持这个姿势，上肢血液循环不畅，就会出现肩背酸痛、手部发麻、上肢神经麻痹等症状。此外，肩关节持续处于外展外旋状态，会使肩胛骨被迫从后向前撑起胸部脊柱，可能会导致胸椎生理曲度改变。

　　“蜷缩式” 睡姿即睡觉时缩成一团。长期保持这个姿势，会使颈部、腰背部的肌肉被过度牵拉，进而引起肌肉紧张、僵硬。同时，下方的肢体持续受压，容易引发肢体麻木等症状。

　　正确的睡姿应该是舒适且保持脊柱自然曲度的姿势。通常来说，仰卧位是大多数人的最佳选择。如果不习惯仰卧位，也可以选择侧卧位。无论哪种睡姿，大家在睡眠过程中应保持“双耳-双肩-双髋”对齐。对此，不同的睡姿可搭配不同的枕头放置方法。

　　仰卧位，应将枕头放置于整个颈椎的后侧，以起到支撑作用。很多人在仰卧位时，腰部和床面之间空隙过大，导致腰部肌肉无法放松。这类人群可以在膝盖后方垫一个枕头，释放腰椎应力，维持腰椎生理前凸。

　　侧卧位，可以在双膝间夹一个硬度适中的枕头，避免上方髋关节周围的组织被过度牵拉，并且保证骨盆和腰椎处于中立位。腰部侧方与床面间隙过大时，可在腰部下方垫薄枕，以起到支撑脊柱的作用。同时，大家在侧卧位时，可以将膝盖微微弯曲，这样也能减小腰部压力。

　　俯卧位，极易诱发腰椎序列异常，原则上大家应尽量避免这种睡姿。对于已经习惯俯卧位的人群，可以在腹部和骨盆区域垫薄枕，且头部选用低矮薄枕或不枕枕头。

　　当然，枕头选择也有讲究！专家教你三步选对枕头～

　　一看高度：枕头高度应为肩宽的一半，枕下去后颈部离床约一拳高，才是正常高度。

　　二摸软硬：枕头要柔软舒适，但不宜过硬，也不宜过软。

　　三辨材质：纯棉花或羽毛填充的枕头支撑力不够，不推荐。

　　一图看懂怎么选枕头

　　心力衰竭的患者可以采取“头略高于脚”的睡姿，或右侧卧位，使心脏处于相对高位。以减少下腔静脉回流的血液，减轻心脏负担、改善呼吸功能。

　　颈椎病、腰椎病患者在睡觉时，要保持身体自然曲度，让全身肌肉尽量放松。这类人群可以采取仰卧位或侧卧位，千万不可俯卧位睡觉，这样会增加脊椎的负担。同时，要注意正确使用枕头、垫子等支撑脊柱，并使其保持在正常的屈曲状态。

　　来源：《老年健康报》

　　作者：华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师 黄玮

　　专家审核：国家健康科普专家库成员、北京大学第一医院骨科主任医师 孙浩林

　　策划：王宁 郑颖璠

　　制图：窦欣羽

　　编辑：窦欣羽 尤颖康

　　审核：胡彬 王宁